Chạy xen kẽ cho mọi cấp độ: Hướng dẫn để bắt đầu

Tập thể dục tim mạch là một phần quan trọng của việc rèn luyện sức khỏe và chạy là một hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời. Thêm vào đó, nó đòi hỏi tương đối ít thiết bị và có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi.

Nhược điểm? Chạy đường dài thông thường cực kỳ tốn thời gian và thường không đòi hỏi phải chạy nước rút với cường độ cao hơn.

May mắn thay, chạy xen kẽ mang lại giải pháp cho những người bận rộn đang tìm kiếm những cải thiện lớn về thể lực nhưng không có thời gian để chạy lâu hơn.

Chạy xen kẽ cũng hấp dẫn những người thích cường độ tập luyện cao hơn so với chạy bộ chậm và dài thông thường.

Bài viết này chia nhỏ việc chạy xen kẽ như một phương pháp tập luyện hiếu khí (aerobic) và chuẩn bị cho bạn tạo chương trình luyện tập xen kẽ của riêng mình để đáp ứng nhu cầu cá nhân về thể chất và lối sống.

Chạy xen kẽ là gì?

Chạy xen kẽ là một phương pháp cấu trúc các bài tập chạy của bạn để cho phép tăng cường độ và cải thiện thể lực tốt hơn với tổng thời gian dành cho mỗi lần tập ít hơn.

Bất kể tuổi tác hay mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn, 2 trung tâm cung cấp thông tin sức khỏe lớn của Mỹ (CDC và ACSM) khuyến nghị những người trưởng thành khỏe mạnh từ 18–65 tuổi nên tham gia tập hiếu khí vừa phải trong 30 phút, 5 ngày mỗi tuần.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện hoạt động hiếu khí nặng trong ít nhất 20 phút, 3 ngày mỗi tuần để đáp ứng khuyến nghị này. ^[1]

Chạy xen kẽ là một cách hiệu quả để tối đa hóa việc cải thiện thể lực trong khi giảm thiểu tổng thời gian dành cho mỗi buổi tập. Nó cũng phù hợp với hướng dẫn của CDC và ACSM về cường độ tập luyện tối thiểu mỗi tuần.

Tập luyện chạy xen kẽ như thế nào?

Với chạy xen kẽ, bạn sẽ thực hiện chạy bộ nhẹ vài phút để khởi động. Sau đó, phần lớn quá trình tập luyện xoay quanh những chu kỳ ngắn chạy cường độ cao, tiếp theo là những chu kỳ chạy bộ nhẹ, đi bộ hoặc thậm chí nghỉ ngơi.

Tốc độ cường độ cao cho bài tập chạy xen kẽ vượt quá mức bạn có thể duy trì về mặt thể chất trong 30 phút và tốc độ cường độ thấp hơn cho bạn một thời gian ngắn phục hồi cho giai đoạn cường độ cao tiếp theo.

Mỗi chu kỳ kéo dài 10–60 giây ở tốc độ cường độ cao và 10–60 giây ở tốc độ cường độ thấp hơn.

Thời lượng cụ thể của từng chu kỳ, bao gồm tỷ lệ thời gian cường độ cao và cường độ thấp trong mỗi chu kỳ, thay đổi tùy theo mục tiêu thể lực cụ thể và thời gian tập luyện của bạn.

Tỷ lệ cường độ cao và cường độ thấp này là một biến số quan trọng trong việc thiết kế các chương trình chạy xen kẽ.

Nhìn chung, cấu trúc của các chương trình chạy xen kẽ cho phép dành nhiều thời gian hơn ở cường độ cao hơn so với một chương trình chạy thông thường.

Cường độ cao hơn mang lại sự cải thiện lớn hơn về khả năng hiếu khí tối đa của bạn và tập nhiều cơ hơn so với những bài tập chạy bộ dài và cường độ thấp.

Hướng dẫn lập kế hoạch chạy xen kẽ của bạn

Lập kế hoạch về thời gian cụ thể dành cho từng quãng, số lượng quãng và tần suất hàng tuần là những yếu tố quan trọng nhất trong việc thiết kế một chương trình chạy xen kẽ phù hợp.

Việc thiết kế chương trình phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện cụ thể và mức độ thể chất cơ bản của bạn.

Tập luyện hiếu khí (aerobic) và yếm khí (anaerobic)

Chạy xen kẽ cho phép bạn nhắm vào các hệ thống năng lượng khác nhau trong cơ thể tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn.

Nguồn năng lượng chính được sử dụng trong chạy xen kẽ là hệ thống hiếu khí và yếm khí. Cả hai hệ thống luôn đóng góp một số năng lượng, nhưng sự đóng góp tương đối của mỗi hệ thống phụ thuộc vào chu kỳ cụ thể được sử dụng.

Cải thiện hiếu khí bao gồm tăng sức bền và cải thiện hiệu quả của hệ thống tim mạch.

Cải thiện yếm khí bao gồm tăng tốc độ tối đa, tăng trưởng cơ bắp và cải thiện sức mạnh tối đa.

Bạn nên lến kế hoạch cho các chương trình tập luyện 4 tuần mà mỗi chương trình tập trung vào việc cải thiện 1 trong 2 phần hiếu khí hoặc yếm khí.

Bắt đầu với ít nhất một giai đoạn tập trung vào cải thiện hiếu khí để xây dựng cơ sở vững chắc và chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn sẵn sàng cho cường độ luyện tập yếm khí.

Cấu trúc tập luyện chung và theo dõi sự tiến bộ

Luôn khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng 5–10 phút trước khi tập luyện buổi chạy xen kẽ.

Những người mới thì nên bắt đầu chỉ với một vài chu kỳ mỗi buổi tập, hai lần một tuần. Từ đó, mỗi tuần có thể dần tăng số chu kỳ khi thể lực được cải thiện để tránh chấn thương do tập luyện quá mức.

Tránh thực hiện với cường độ tối đa trước khi bạn xây dựng được mức thể lực cơ bản với các chu kỳ tập hiếu khí.

Không cần phải đeo máy đo nhịp tim hay thực hiện các phép tính, cách tốt nhất để theo dõi sự cải thiện là theo dõi quãng đường bạn di chuyển được trong mỗi chu kỳ cường độ cao.

Ngay cả ước tính sơ bộ về việc chạy quanh đường chạy cũng có thể cho thấy những dấu hiệu cải thiện rõ ràng.

Để có phương pháp theo dõi tiến trình chính xác hơn, bạn phải đeo máy đo nhịp tim hoặc tự lấy mạch rồi so sánh với quãng đường đã di chuyển và mức cường độ bạn cảm nhận được.

Điều này có thể tẻ nhạt khi thực hiện trong quá trình tập luyện cường độ cao mà không có huấn luyện viên hoặc bạn tập luyện.

Theo dõi nhịp tim lúc nghỉ ngơi ngay khi thức dậy vào buổi sáng là cách dễ dàng hơn để đo lường sự cải thiện tim mạch cho những người đang tập hiếu khí. Nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn là dấu hiệu cho thấy hệ thống hiếu khí của bạn đang trở nên hiệu quả hơn.

Để tránh tập luyện quá sức, hãy thực hiện hai buổi chạy bộ nhẹ 20 phút trong tuần sau khi bạn hoàn thành từng giai đoạn của chương trình trước khi tiếp tục.

Chương trình chạy xen kẽ dành cho người mới bắt đầu

Chương trình dành cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn bắt đầu luyện tập hiếu khí xen kẽ. Sau khi thực hiện khởi động chạy bộ nhẹ trong 5 phút, hãy tăng cường độ lên khoảng 75% cường độ tối đa của bạn trong 30 giây.

Sau chu kỳ cường độ cao, chạy chậm thêm 30 giây nữa và lặp lại 3 lần. Thực hiện hai lần mỗi tuần trong 4 tuần.

Tăng thêm một chu kỳ mỗi tuần. Trong tuần thứ 4, bạn nên thực hiện tổng cộng 6 chu kỳ mỗi buổi tập, hai lần mỗi tuần. Kết hợp với khởi động, tổng thời gian tập luyện sẽ là khoảng 11 phút vào tuần thứ 4.

Bài tập chạy xen kẽ dành cho người mới bắt đầu:

・ Hoàn thành 5 phút khởi động chạy bộ nhẹ

・ Chạy 30 giây với cường độ 75%, sau đó là 30 giây với cường độ 25%

・ Lặp lại 3 chu kỳ vào tuần 1

・ Thực hiện tập luyện hai lần mỗi tuần, thêm một chu kỳ mỗi tuần trong 4 tuần

Chương trình chạy xen kẽ trung cấp

Sau khi hoàn thành chương trình 4 tuần dành cho người mới bắt đầu, bạn nên sẵn sàng thêm một buổi tập luyện mỗi tuần. Chương trình trung cấp bao gồm ba buổi mỗi tuần và bổ sung thêm các chu kỳ mỗi tuần.

Đối với chương trình này, bạn sẽ bắt đầu với 3 chu kỳ, sau đó nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại cụm 3 chu kỳ này thêm 2 lần nữa.

Thực hiện mỗi bài tập 3 lần mỗi tuần trong 4 tuần. Mỗi tuần thêm một chu kỳ vào mỗi cụm.

Đến tuần thứ 4, bạn sẽ thực hiện 3 cụm, mỗi đợt 6 chu kỳ. Điều này dẫn đến tổng cộng 18 chu kỳ và khoảng 25 phút tổng thời gian tập luyện.

Chương trình chạy xen kẽ trung cấp:

・ Hoàn thành 5 phút khởi động chạy bộ nhẹ

・ Chạy trong 30 giây với cường độ 75%, sau đó là 30 giây với cường độ 25%

・ Lặp lại trong 3 chu kỳ, sau đó nghỉ 1 phút - đây là 1 cụm

・ Thực hiện thêm 2 cụm cho mỗi buổi tập trong tuần 1. Trong mỗi buổi tập, sẽ có tổng cộng 9 chu kỳ được chia thành 3 cụm.

・ Thực hiện bài tập 3 lần mỗi tuần, thêm 1 chu kỳ cho mỗi cụm mỗi tuần.

Chương trình chạy xen kẽ nâng cao

Vào thời điểm bạn hoàn thành các chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu và trung cấp, bạn đã có 8 tuần tập luyện chạy xen kẽ.

Tại thời điểm này, bạn có thể chọn tiếp tục nâng cao khả năng hiếu khí của mình bằng chương trình luyện tập hiếu khí nâng cao, duy trì thể lực bằng chương trình trung cấp hoặc bắt đầu chương trình luyện tập yếm khí.

Đối với chương trình nâng cao, bạn sẽ bắt đầu với 3 cụm gồm 4 chu kỳ với chu kỳ 30 giây.

Mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện một cụm bổ sung cho mỗi buổi tập. Đến tuần thứ 4, bạn sẽ thực hiện 6 cụm gồm 4 chu kỳ trong tổng thời gian tập luyện khoảng 30 phút, bao gồm cả thời gian khởi động.

Khối lượng tập luyện tổng thể sẽ tăng đáng kể vào cuối tuần thứ 4.

Bài tập chạy xen kẽ nâng cao:

・ Hoàn thành 5 phút khởi động chạy bộ nhẹ.

・ Chạy trong 30 giây với cường độ 75%, sau đó là 30 giây với cường độ 25%.

・ Lặp lại trong 4 chu kỳ, sau đó nghỉ 1 phút.

・ Thực hiện đầy đủ 3 cụm trong tuần 1. Các buổi tập ở tuần 1 sẽ có tổng cộng 12 chu kỳ được chia thành 3 cụm.

・ Tập 3 buổi mỗi tuần, sau mỗi tuần lại thêm một cụm vào mỗi buổi.

Tùy chỉnh kế hoạch đào tạo xen kẽ của bạn

Như đã đề cập, chạy xen kẽ có thể được sử dụng cho cả luyện tập hiếu khí và yếm khí.

chu kỳ được sử dụng trong các chương trình trên có tỉ lệ thời gian nghỉ : tập là 1 : 1 và chủ yếu sẽ nhắm vào hệ thống hiếu khí. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh chương trình của mình để phù hợp với chế độ luyện tập yếm khí hoặc tập trung vào chế độ tập luyện hiếu khí nặng hơn bằng cách điều chỉnh tỷ lệ.

Nhìn chung, cường độ cao hơn sẽ duy trì được trong thời gian ngắn hơn và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Để đạt cải thiện tình trạng yếm khí, tỷ lệ hoạt động : nghỉ ngơi 1 : 5 sẽ tốt hơn tỷ lệ 1 : 1. Trong trường hợp này, chạy nước rút hết sức trong 10 giây, sau đó nghỉ 50 giây sẽ đạt được mục tiêu cải thiện yếm khí tối đa.

Hãy hiểu rằng luyện tập hiếu khí và yếm khí là một phổ liên tục chứ không có một đường giới hạn rõ ràng. Mọi hoạt động đều có sự đóng góp từ cả hai hệ thống, với một trong hai hệ thống đóng vai trò lớn hơn tùy theo chu kỳ.

chu kỳ tập càng ngắn và thời gian nghỉ càng dài, cơ thể bạn sẽ càng dựa vào năng lượng yếm khí nhiều hơn, miễn là bạn tăng cường độ tương ứng.

Bởi vậy, tốt nhất bạn nên tuân thủ một tỷ lệ hoạt động : nghỉ ngơi cố định trong thời gian 4 tuần để tối ưu hóa khả năng thích ứng.

Lợi ích của việc chạy xen kẽ

Chạy xen kẽ mang lại nhiều lợi ích. Chúng bao gồm những lợi ích tiêu chuẩn của việc tập hiếu khí, chẳng hạn như nhịp tim thấp hơn và giảm huyết áp. Chạy xen kẽ còn mang lại những sự thích ứng khác bởi mức cường độ bạn đạt được trong các chu kỳ cường độ cao.

Các nghiên cứu về chạy xen kẽ cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như sau ^[2][3][4]:

・ cải thiện khả năng sử dụng oxy, kể cả ở người lớn tuổi

・ giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi

・ giảm huyết áp khi nghỉ ngơi

・ giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Những lợi ích này tương tự như những lợi ích của chạy dài, tốc độ chậm thông thường.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chạy xen kẽ mang lại nhiều lợi ích hơn so với chạy thông thường, bao gồm ^[5][6]:

・ giảm thời gian tập luyện để có kết quả tương tự

・ cải thiện hiệu suất trong quá trình chạy nước rút với các chu kỳ yếm khí

・ tăng cường sử dụng chất béo để tạo năng lượng

・ tăng độ nhạy insulin

・ tăng trưởng khối lượng cơ bắp khi sử dụng chu kỳ yếm khí

Lượng calo bị đốt cháy khi chạy xen kẽ

Số lượng calo bạn đốt cháy trong một buổi chạy xen kẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng và mức độ thể lực hiện tại của bạn, cường độ của từng chu kỳ tập luyện và tổng số chu kỳ.

Một buổi tập hiếu khí kéo dài 20 phút như chạy xen kẽ sẽ đốt cháy từ 150–400 calo.

Tuy nhiên, cường độ tăng dần trong các chu kỳ sẽ làm tăng khả năng trao đổi chất của bạn trong 24–48 giờ sau, đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Điều này là rất tốt nếu nhìn vào khoảng thời gian tương đối ngắn cần bỏ ra để tập chạy xen kẽ. ^[7]

Khi kết hợp với kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, chạy xen kẽ là cách tốt để hỗ trợ giảm cân.

Cơ bắp được sử dụng trong chạy xen kẽ

Chạy xen kẽ kích hoạt hầu hết các nhóm cơ lớn hơn ở phần dưới cơ thể. Nghiên cứu sử dụng các phép đo điện kích hoạt cơ cho thấy các nhóm cơ sau có liên quan đến việc chạy xen kẽ ^[8]:

・ cơ đùi trước

・ cơ hông

・ cơ bắp chân

・ cơ đùi trong

・ cơ bắp chân

・ cơ đùi sau

Những cơ này về cơ bản giống như những cơ được dùng khi chạy thông thường. Tuy nhiên, do thời gian tập ở cường độ cao tăng lên nên việc chạy xen kẽ sẽ mang lại sự kích thích lớn hơn cho các sợi cơ này.

Rủi ro của việc chạy xen kẽ

Nhìn chung, chạy xen kẽ là một cách an toàn để cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua các bài tập trong thời gian ngắn hơn so với chạy thông thường.

Tuy nhiên, có một số rủi ro khi chạy xen kẽ. Những điều này phần lớn xuất phát từ cường độ cao và tác động lên cơ thể xảy ra trong các chu kỳ có nhịp độ nhanh hơn.

Tác động lên mắt cá chân, đầu gối và hông sẽ lớn hơn khi chạy nhanh hơn.

Bạn có thể sẽ cảm thấy đặc biệt đau nhức sau vài buổi tập luyện xen kẽ đầu tiên. Mặc dù cơ bắp có thể thích nghi khá nhanh nhưng khớp và xương của bạn cần nhiều thời gian hơn để thích ứng với điều này.

Để giảm thiểu khả năng chấn thương, hãy bắt đầu từ từ khi bạn bắt đầu chạy xen kẽ. Nếu bạn chưa quen với tập chạy, hãy chạy bộ chậm 10 phút rồi chạy nước rút ngắn hai lần một tuần trong 4 tuần để bắt đầu thích nghi với việc chạy.

Nếu bạn có kinh nghiệm chạy nhưng chưa có kinh nghiệm chạy xen kẽ, hãy bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu và cân nhắc thực hiện một cụm duy nhất trong vài tuần đầu tiên, với ít nhất 2 ngày giữa các buổi.

Cơ thể bạn sẽ thích ứng tốt hơn với căng thẳng nếu bạn đảm bảo phục hồi đầy đủ.

Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, chạy chậm có thể đủ cường độ cho khoảng cường độ cao và đi bộ chậm cho khoảng cường độ thấp.

Nếu có thể, bạn nên tránh các bề mặt cứng như bê tông hoặc nhựa đường để giảm tác động. Đường chạy bằng cao su, cỏ hoặc các bề mặt mềm hơn khác là lựa chọn tốt nhất cho bạn khi chạy xen kẽ.

Cuối cùng, hãy luôn dành một tuần active rest giữa các buổi tập kéo dài 4 tuần. Một vài lần chạy bộ hoặc đi bộ ngắn sẽ duy trì thể lực của bạn đồng thời cho phép cơ thể phục hồi cho giai đoạn tập luyện tiếp theo.

Các ứng dụng giúp chạy xen kẽ

Cách đơn giản nhất để tính thời gian cho các chu kỳ của bạn là sử dụng đồng hồ bấm giờ tiêu chuẩn.

Tuy nhiên, do cường độ chạy xen kẽ quá nhiều, bạn có thể bị hụt hơi và loay hoay tìm cách theo dõi các quãng chạy của mình một cách thủ công.

Vì vậy, có thể hữu ích nếu có một ứng dụng hẹn giờ cho bạn biết khi nào nên nghỉ ngơi và khi nào nên tập.

Sau đây chỉ là một số ứng dụng cung cấp tính năng định thời gian:

・ Seconds Pro Interval Timer

・ HIIT Workouts and Timer

・ HIIT Interval Training Timer

・ Tabata Pro

・ Intervals Pro

Điểm mấu chốt

Chạy xen kẽ là một cách hiệu quả, tiết kiệm thời gian để cải thiện thể lực hiếu khí và yếm khí cũng như sức khỏe tim mạch của bạn.

Nhìn chung, các bài tập xen kẽ yêu cầu tổng thời gian ít hơn so với chạy cự ly thông thường và cho phép cường độ tập luyện cao hơn.

Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của mình, bạn có thể điều chỉnh chu kỳ của mình để nhắm vào các hệ thống năng lượng khác nhau trong cơ thể.

Điều quan trọng nhất là bắt đầu tập luyện xen kẽ một cách chậm rãi và dễ dàng, đặc biệt nếu bạn mới tập chạy.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập hiếu khí và yếm khí cường độ cao mà không cần dành nhiều thời gian tập luyện, thì chạy xen kẽ là một giải pháp tuyệt vời.