7 lợi ích của việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT (High-Intensity Interval Training - Tập cường độ cao ngắt quãng) có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như tập thể dục bình thường nhưng trong thời gian ngắn hơn bằng cách giúp đốt nhiều calo hơn và giảm mỡ trong cơ thể, nhịp tim và huyết áp. Nó thậm chí có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng hoạt động thể chất là tốt cho sức khỏe, ước tính có khoảng 20% người trên toàn thế giới không thực hiện đủ hoạt động thể chất mỗi ngày. ^[1]

Trừ khi bạn có một công việc đòi hỏi thể lực cao, một thói quen tập thể dục tốt là rất cần thiết.

Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy họ không có đủ thời gian để tập thể dục.

Nếu bạn nằm trong số đó, có lẽ đã đến lúc thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

“HIIT” là một thuật ngữ rộng để chỉ các bài tập bao gồm thời gian tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi.

Một trong những lợi thế lớn nhất của HIIT là bạn có thể nhận được lợi ích sức khỏe tối đa trong thời gian tối thiểu.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là gì?

HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp.

Điều đặt biệt là đây có lẽ là cách tập thể dục tiết kiệm thời gian nhất. Thông thường, một bài tập HIIT sẽ kéo dài 10–30 phút. Mặc dù thời gian tập luyện ngắn nhưng nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như tập thể dục cường độ vừa phải với thời gian gấp đôi ^[6][7].

Hoạt động thực tế được thực hiện khác nhau nhưng có thể bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập thể hình khác.

Ví dụ: một bài tập HIIT sử dụng xe đạp tại chỗ có thể bao gồm 30 giây đạp xe nhanh nhất có thể với lực cản cao, sau đó là vài phút đạp xe chậm, dễ dàng với lực cản thấp.

Đây được coi là một chu kỳ của HIIT và bạn thường hoàn thành 4–6 chu kỳ trong một buổi tập.

Lượng thời gian cụ thể mà bạn tập và phục hồi sẽ thay đổi tùy theo hoạt động bạn chọn và cường độ tập luyện của bạn.

Bất kể bạn thực hiện chiến lược này như thế nào, các khoảng thời gian cường độ cao phải là những khoảng thời gian ngắn, tập luyện nặng khiến nhịp tim của bạn tăng nhanh.

HIIT không chỉ mang lại lợi ích của việc tập thể dục bình thường trong khoảng thời gian ngắn hơn nhiều mà còn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe đặc biệt.

Lợi ích của HIIT

1. HIIT có thể đốt cháy rất nhiều calo trong thời gian ngắn

Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng HIIT ^[8][9].

Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút mỗi bài tập HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% so với các hình thức tập thể dục khác. ^[8]

Trong nghiên cứu này, một chu kỳ HIIT bao gồm 20 giây cường độ tối đa, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi.

Điều này có nghĩa là những người tham gia thực sự chỉ tập thể dục trong 1/3 thời gian so với nhóm chạy và đạp xe.

Mặc dù trong nghiên cứu này, mỗi buổi tập luyện kéo dài 30 phút, nhưng các bài tập HIIT thường ngắn hơn nhiều so với các bài tập thể dục truyền thống.

Điều này là do HIIT cho phép bạn đốt cháy cùng một lượng calo với ít thời gian tập luyện hơn nhiều.

2. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong nhiều giờ sau khi tập HIIT

Một trong những cách HIIT giúp bạn đốt cháy calo thực sự chỉ xuất hiện sau khi bạn tập thể xong.

Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng ấn tượng của HIIT trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập. ^[10][11][12]

Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng HIIT làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn sau khi tập nhiều hơn so với chạy bộ hoặc tập tạ. ^[10]

Nghiên cứu trên cũng cho thấy HIIT có thể chuyển quá trình trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo thay vì carbohydrate làm năng lượng.

3. HIIT có thể giúp bạn giảm béo

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp bạn giảm mỡ.

Một đánh giá đã xem xét 13 thí nghiệm và 424 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì.

Điều thú vị là người ta phát hiện ra rằng cả HIIT và bài tập cường độ vừa phải thông thường đều có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo. ^[13]

Một loạt nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng HIIT có thể giảm mỡ trong cơ thể mặc dù thời gian tập luyện tương đối ngắn. ^[14][15][16]

Tuy nhiên, giống như các hình thức tập thể dục khác, HIIT có lẽ hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ ở những người thừa cân hoặc béo phì. ^[17][18]

4. Bạn có thể tăng cơ nhờ HIIT

Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT còn có thể giúp tăng khối lượng cơ ở một số người. ^[18][19][20]

Tuy nhiên, sự tăng khối lượng cơ chủ yếu diễn ra ở các cơ được sử dụng nhiều nhất, thường là ở thân và chân. ^[18]

Ngoài ra, sự gia tăng khối lượng cơ có nhiều khả năng xảy ra hơn ở những người ít hoạt động hơn. ^[21]

Một số nghiên cứu ở những người hoạt động nhiều đã không cho thấy khối lượng cơ cao hơn sau các chương trình HIIT. ^[22]

Tập tạ tiếp tục là hình thức tập thể dục tiêu chuẩn vàng để tăng khối lượng cơ bắp, nhưng các khoảng thời gian cường độ cao trong HIIT có thể hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. ^[21]

5. HIIT có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy

Tiêu thụ oxy là khả năng sử dụng oxy của cơ bắp. Tập luyện sức bền thường được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy của bạn.

Theo truyền thống, điều này bao gồm các buổi chạy dài hoặc đạp xe liên tục với tốc độ ổn định.

Tuy nhiên, có vẻ như HIIT có thể mang lại lợi ích tương tự trong khoảng thời gian ngắn hơn. ^[17][18][23]

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hiện các bài tập HIIT 20 phút 4 ngày mỗi tuần trong 5 tuần đã cải thiện mức tiêu thụ oxy của họ lên 9%. Điều này gần giống với sự cải thiện mức tiêu thụ oxy ở nhóm còn lại trong nghiên cứu, những người đạp xe liên tục 40 phút mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần. ^[6]

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 8 tuần tập thể dục trên xe đạp tại chỗ bằng bài tập thông thường hoặc HIIT đã làm tăng mức tiêu thụ oxy lên khoảng 25%. Một lần nữa, tổng thời gian dành cho việc tập thể dục lại khác nhau nhiều giữa các nhóm: 120 phút tập thể dục theo cách thông thường mỗi tuần so với chỉ 60 phút mỗi tuần tập HIIT. ^[7]

Các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng HIIT có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy. ^[22][24]

6. HIIT có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp

HIIT cũng có thể có những lợi ích sức khỏe quan trọng.

Một lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì - những người thường xuyên bị huyết áp cao. ^[17]

Một nghiên cứu cho thấy rằng 8 tuần tập HIIT trên xe đạp tại chỗ giúp giảm huyết áp nhiều như tập luyện sức bền liên tục trong thời gian dài ở người lớn bị huyết áp cao. Trong nghiên cứu này, nhóm rèn luyện sức bền tập thể dục 4 ngày mỗi tuần trong 30 phút mỗi ngày và nhóm HIIT chỉ tập thể dục 3 lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi ngày. ^[7]

Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ vừa phải thường được khuyến nghị. ^[25]

Tuy nhiên, có vẻ như tập thể dục cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người có chỉ số BMI và huyết áp bình thường. ^[17]

7. HIIT có thể làm giảm lượng đường trong máu

Chương trình HIIT kéo dài dưới 12 tuần có thể làm giảm lượng đường trong máu. ^[17][26]

Tổng hợp 50 nghiên cứu cho thấy HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin hiệu quả hơn so với tập luyện liên tục truyền thống. ^[27]

Dựa trên thông tin này, tập thể dục cường độ cao có thể đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trên thực tế, một số thí nghiệm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh tính hiệu quả của HIIT trong việc cải thiện lượng đường trong máu. ^[28]

Tuy nhiên, nghiên cứu ở những người khỏe mạnh chỉ ra rằng HIIT có thể cải thiện tình trạng kháng insulin thậm chí nhiều hơn so với tập thể dục liên tục thông thường. ^[23]

8. HIIT cải thiện hiệu suất hiếu khí và yếm khí

Trong khi lợi ích sức khỏe của nó là rất quan trọng, HIIT còn cải thiện hiệu suất trong cả hoạt động yếm khí và hiếu khí. ^[29]

Cho dù bạn là một vận động viên hay bạn chỉ thích chạy loanh quanh cùng con mình, việc tập luyện HIIT sẽ cải thiện hiệu suất của bạn trong những hoạt động thể chất chỉ với một vài buổi tập ngắn mỗi tuần.

Cách bắt đầu với HIIT

Có nhiều cách để thêm các khoảng thời gian cường độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn, vì vậy không khó để bắt đầu.

Để bắt đầu, bạn chỉ cần chọn hoạt động của mình (chạy, đạp xe, nhảy dây, v.v.).

Sau đó, bạn có thể thử nghiệm các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và phục hồi khác nhau.

Lời khuyên

Các mẹo sau đây có thể giúp bạn tạo ra thói quen HIIT của riêng mình:

・ Chọn một phương thức bạn quen thuộc ở cường độ thấp hơn. Ví dụ: đừng chạy hết sức nếu gần đây bạn không chạy bộ.

・ Nếu bạn đang bị đau khớp, hãy bắt đầu bằng phương pháp có tác động thấp hơn như đạp xe hoặc bơi lội.

・ Dành thời gian nghỉ ngơi đủ dài. Bạn chỉ có thể duy trì cường độ đủ cho HIIT nếu bạn nghỉ ngơi bằng hoặc dài hơn thời gian hoạt động của mình.

・ Giữ thời gian hoạt động dưới 30 giây. Thời gian tập luyện dài hơn 30 giây sẽ khó duy trì ở cường độ cần thiết để được tính là HIIT.

・ Bắt đầu chỉ với một vài chu kỳ hai lần mỗi tuần. Tập luyện HIIT rất khắt khe, đặc biệt là khi thực hiện các phương thức có tác động lên cơ thể cao hơn. Phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập là điều cần thiết để tránh chấn thương.

Ví dụ

Dưới đây là một vài ví dụ đơn giản về bài tập HIIT:

・ Sử dụng xe đạp tại chỗ, đạp mạnh và nhanh nhất có thể trong 30 giây. Sau đó, đạp với tốc độ chậm, dễ dàng trong 2–4 phút. Lặp lại trong 15–30 phút.

・ Sau khi chạy bộ để khởi động, hãy chạy nhanh nhất có thể trong 15 giây. Sau đó, đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm trong 1–2 phút. Lặp lại trong 10–20 phút.

・ Thực hiện động tác nhảy squat càng nhanh càng tốt trong 30–90 giây. Sau đó, đứng hoặc đi bộ trong 30–90 giây. Lặp lại trong 10–20 phút.

Mặc dù những ví dụ này có thể giúp bạn bắt đầu nhưng bạn có thể điều chỉnh thói quen tập theo ý muốn.

Điểm mấu chốt

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là một cách tập thể dục rất hiệu quả và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục khác.

Một số calo bị đốt cháy do các khoảng thời gian cường độ cao đến từ quá trình trao đổi chất cao hơn, kéo dài hàng giờ sau khi tập luyện.

Nhìn chung, HIIT mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các hình thức tập thể dục khác trong khoảng thời gian ngắn hơn.

Những lợi ích này bao gồm giảm mỡ trong cơ thể, nhịp tim và huyết áp. HIIT cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Vì vậy, nếu bạn không có nhiều thời gian và muốn vận động, hãy cân nhắc thử tập luyện cường độ cao ngắt quãng.