Cách tập tạ tăng cơ bắp cho mọi loại cơ thể

Mặc dù việc tăng một lượng lớn cơ bắp có vẻ khó khăn nhưng với một chương trình tập luyện phù hợp và việc tiêu thụ đầy đủ một số loại thực phẩm nhất định, hầu hết mọi người đều có thể xây dựng cơ bắp một cách nghiêm túc.

Khi nói đến việc cải thiện vóc dáng, việc xây dựng cơ bắp thường là ưu tiên hàng đầu.

Khối lượng cơ bắp được bổ sung sẽ làm tăng độ nét của cơ bắp, cải thiện khối lượng cơ nạc của bạn, đồng thời tăng thêm khối lượng và kích thước cho khung hình của bạn ở tất cả các vị trí phù hợp.

Phát triển cơ bắp cần có thời gian, sự kiên trì và cam kết lâu dài với quá trình này. Bài viết này trình bày mọi thứ bạn cần biết để xây dựng cơ bắp, bao gồm cách tập luyện, chế độ ăn và các quy trình phục hồi.

Những điều cơ bản về xây dựng cơ bắp

Về mặt giải phẫu, cơ xương là một chuỗi các sợi hình trụ song song co lại để tạo ra lực. Sự co cơ này cho phép mọi chuyển động bên ngoài của con người xảy ra.

Cơ thể bạn đang trong quá trình liên tục đổi mới và tái chế các axit amin, hay các khối protein cơ bản, trong cơ bắp của bạn.

Nếu cơ thể bạn loại bỏ nhiều protein hơn mức bổ sung, bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp. Nếu lượng protein được tổng hợp bằng lượng protein loại bỏ, sẽ không có sự thay đổi nào về khối lượng cơ. Cuối cùng, nếu cơ thể bạn tích trữ nhiều protein hơn mức nó loại bỏ, cơ bắp của bạn sẽ phát triển.

Chìa khóa để xây dựng cơ bắp là tăng tốc độ tích tụ protein đồng thời giảm thiểu tốc độ phân hủy protein.

Quá trình tăng khối lượng cơ bắp của bạn được gọi là phì đại cơ và đó là mục tiêu chính của việc rèn luyện cơ bắp.

Quá trình xây dựng cơ bắp được điều khiển bởi một số yếu tố, bao gồm các hormone như testosterone và hormone tăng trưởng, cũng như lượng axit amin và các chất dinh dưỡng khác.

Để xây dựng mô cơ mới, công cụ chính để tăng tốc độ tổng hợp protein của cơ thể là thực hiện rèn luyện cơ bắp và nhận đủ lượng protein và các chất dinh dưỡng tổng thể.

Thời lượng tập luyện cơ bắp phù hợp sẽ thúc đẩy phản ứng nội tiết tố của cơ thể bạn trong việc xây dựng cơ bắp, nhưng nó đòi hỏi phải có đủ protein và năng lượng sẵn có để đảm bảo quá trình này mang lại kết quả là tăng cơ thay vì mất cơ. ^[1]

Trong khi các nhà nghiên cứu và chuyên gia tiếp tục nghiên cứu khoa học về tối ưu hóa việc tăng cơ, thì việc tập luyện cơ bắp với khối lượng vừa phải đến nặng, kết hợp với lượng protein tương đối cao, vẫn là phương pháp tập luyện duy nhất chắc chắn có thể tăng khối lượng cơ bắp. ^[2]

Lời khuyên về cách tăng cơ bắp

Mặc dù nhiều loại bài tập mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng cách duy nhất để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp một cách đáng tin cậy là khiến cơ bắp của bạn làm việc từ trung bình đến nặng. Ngoài ra, sự phát triển cơ bắp còn phụ thuộc vào các cơ được sử dụng.

1. Quyết định số rep mục tiêu của bạn

Phạm vi rep là một khái niệm hữu ích khi thiết kế các chương trình tập luyện để xây dựng cơ bắp.

Kích thích tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi phải thực hiện các bài tập tạ với mức tạ chỉ cho phép bạn thực hiện 1–20 rep.

Nhìn chung, mức tạ bạn chỉ có thể nâng một vài rep có xu hướng tăng cường sức mạnh, mức tạ bạn có thể nâng 6–12 rep lại có xu hướng xây dựng thêm cơ bắp và mức tạ bạn có thể nâng 12–20 rep có xu hướng tăng sức bền của cơ bắp.

Phạm vi số rep

Bạn có thể thực hiện bao nhiêu rep ở một mức tạ nhất định sẽ quyết định lợi ích mà bạn sẽ thấy.

・ 1–5 rep: phát triển thêm sức mạnh

・ 6–12 rep: phát triển khối lượng cơ bắp

・ 12–20 rep: phát triển sức bền cơ bắp

Hãy hiểu rằng các phạm vi này sẽ có sự giao nhau, nghĩa là các set gồm 3 rep với mức tạ tương ứng vẫn sẽ giúp phát triển cơ bắp, các set 8 rep vẫn sẽ xây dựng sức mạnh và các set 20 rep cũng sẽ xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các cá nhân khác nhau có thể phản ứng tốt hơn với số rep thấp hơn hoặc cao hơn khi nói đến việc xây dựng cơ bắp. ^[3]

Nói một cách đơn giản, tùy thuộc vào bạn là ai, cơ bắp của bạn có thể phát triển nhiều hơn với số rep thấp hơn khi sử dụng tạ nặng hoặc với số rep cao nhưng sử dụng tạ nhẹ hơn.

2. Chọn mức tạ phù hợp

Trong mọi trường hợp, mức tạ phải đủ nặng để việc thực hiện nhiều hơn 20 rep là bất khả thi.

Mức tạ và số rep bạn chọn nên khiến bạn đạt hoặc gần đạt đến giới hạn.

Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện một set gồm 10 rep thì đến rep thứ mười, bạn sẽ không thể hoặc gần như không thể thực hiện thêm một rep nữa. Nhìn chung, bạn không nên giữ lại nhiều hơn 2 rep vào cuối set nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp.

Ý nghĩa tổng thể của phạm vi rep là bạn nên trải qua các giai đoạn tập luyện khác nhau bằng cách sử dụng các phạm vi rep khác nhau để xem điều gì giúp cơ thể bạn phát triển cơ bắp nhiều nhất.

3. Chọn tốt bài tập của bạn

Như đã đề cập, chỉ cơ bắp nào được rèn luyện mới phát triển.

Ví dụ, để có bắp tay to hơn, bạn cần thực hiện các bài tập tác động lên bắp tay. Đây có thể là một bài tập bắp tay cô lập (chẳng hạn như động tác gập bắp tay) hoặc một động tác kết hợp sử dụng bắp tay (chẳng hạn như động tác kéo xà).

Xét về loại bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp, các bài tập kết hợp và cô lập có thể có hiệu quả như nhau trong việc thúc đẩy phì đại cơ. ^[4]

Tuy nhiên, để có kết quả tập luyện lâu dài tốt nhất, bạn nên kết hợp cả các bài tập kết hợp và bài tập cô lập trong quá trình tập luyện của mình.

Các chuyển động tổng hợp như squat lưng với tạ sẽ kích thích hiệu quả nhiều nhóm cơ lớn trong một bài tập duy nhất và cung cấp nhiều chuyển động chức năng hơn cho các hoạt động thực tế. Điều này dẫn đến việc tập luyện hiệu quả hơn và sức mạnh cơ bắp thực tế hơn.

Các chuyển động cô lập là một cách tuyệt vời để nhắm vào các cơ cụ thể và những người mới bắt đầu có thể thấy chúng an toàn và dễ học hơn so với các chuyển động tổng hợp.

Ngoài ra, các động tác cô lập thường dễ thực hiện hơn khi bạn mệt mỏi vì bạn không ổn định được toàn bộ cơ thể. Điều này có thể cho phép bạn tập thêm một vài set có mục tiêu vào cuối buổi tập khi bạn quá kiệt sức để thực hiện một bài tập tổng hợp khác.

4. Lên kế hoạch bài tập của bạn để tránh tập luyện quá sức

Một nguyên tắc nhỏ là thực hiện 3 set gồm 3–5 động tác kết hợp, sau đó là 3 set gồm 1–2 động tác cô lập cho mỗi buổi tập.

Nhìn chung, bạn thực hiện các set nặng nhất với các động tác kết hợp và thực hiện số rep cao hơn trong các động tác cô lập của mình.

Giả sử bạn đang thực hiện ba set cho mỗi bài tập, hãy giới hạn tổng số bài tập chuyển động kết hợp và chuyển động cô lập của bạn ở mức 5–7 bài tập.

Điều này cho phép bạn hưởng lợi từ từng loại bài tập đồng thời tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp tổng thể của chương trình tập luyện và tránh mọi triệu chứng tập luyện quá sức.

Ăn thế nào để tăng cơ

Chế độ ăn uống của bạn là nửa sau của phương trình xây dựng cơ bắp. Tất cả các bài tập tạ trên thế giới sẽ không mang lại kết quả nếu bạn không cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển mô cơ mới.

Xả cơ và siết cơ (Bulking and cutting)

Hầu hết các vận động viên, người tập thể hình và những người đam mê phát triển cơ bắp nghiêm túc đều tuân theo một số biến thể của chu trình xả cơ và siết cơ.

Giai đoạn xả cơ là các giai đoạn tập luyện trong đó bạn ăn nhiều thức ăn hơn mức cơ thể tiêu thụ để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Mặt khác, siết cơ cơ là giai đoạn hạn chế lượng calo để giảm mỡ trong cơ thể, đồng thời ăn uống và tập luyện đủ để tránh bị mất cơ.

Để tăng cơ, bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng calo và chất dinh dưỡng thích hợp, đặc biệt là protein. Làm như vậy sẽ hỗ trợ việc tạo ra các protein cơ mới từ protein trong chế độ ăn mà bạn ăn, chúng sẽ được kích thích khi bạn tập trong phòng tập tạ.

Mục tiêu chính của việc ăn uống để tăng cơ trong giai đoạn xả cơ là cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng để phát triển, nhưng không quá nhiều calo khiến bạn nạp nhiều mỡ hơn cơ.

Mặc dù một số lượng mỡ tăng nhẹ có xu hướng xảy ra trong thời gian xả cơ, nhưng điểm hoàn hảo - nơi cơ thể bạn xây dựng cơ bắp nhưng không tích trữ lượng lớn chất béo, có xu hướng xảy ra khi bạn ăn dư thừa 300–500 calo.

Cơ thể bạn có tốc độ xây dựng cơ bắp tối đa, và vượt quá giới hạn đó, lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Nếu mục tiêu của bạn là có cơ bắp săn chắc, bạn muốn tránh tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể.

Lượng calo cần thiết để tăng cơ

Để tăng cơ bền vững mà không tăng mỡ thừa, bạn cần ăn nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với nhu cầu cơ bản của mình.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo cơ bản của bạn, còn được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Những yếu tố này bao gồm tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ hiện tại, hoạt động thể chất, nghề nghiệp và các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.

Cách tốt nhất là bạn sử dụng một máy tính online để ước tính lượng calo tiêu thụ dựa trên dữ liệu bạn nhập. Khi bạn đã có mức cơ bản này, hãy thêm 300 calo để thiết lập mục tiêu calo hàng ngày của bạn.

Protein cần thiết để tăng cơ

Khi nói đến chất dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp, protein là ưu tiên hàng đầu. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người tập luyện để tăng cơ nên ăn khoảng 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. ^[5]

Khi nói đến việc lựa chọn thực phẩm nên ăn, một chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cụ thể cho bạn. Tuy nhiên, ăn nhiều nguồn protein khác nhau có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Carbohydrate và chất béo cần thiết để tăng cơ

Về lượng carb và chất béo hấp thụ, các khuyến nghị sẽ đa dạng hơn. Bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để đảm bảo hoạt động tối ưu của hormone cùng nhiều thứ khác.

Một nghiên cứu về thể hình gần đây khuyên nên tiêu thụ 0,5–1,5 gam chất béo mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. ^[6]

Nếu bạn có xu hướng thích những thực phẩm béo hơn, hãy bắt đầu ở mức cao hơn trong phạm vi đó và điều chỉnh từ đó. Phần calo còn lại hàng ngày của bạn nên đến từ nhiều nguồn carb khác nhau.

Để tính toán điều này, hãy nhân mục tiêu protein hàng ngày của bạn với 4 và mục tiêu lượng chất béo hàng ngày của bạn với 9, vì protein có 4 calo mỗi gam và chất béo có 9 calo mỗi gam. Điều này sẽ xác định lượng calo bạn sẽ tiêu thụ từ protein và chất béo.

Lấy nhu cầu năng lượng hàng ngày đã được tính của bạn trừ đi con số này và chia cho 4 (số lượng calo trong 1g carbohydrate) để có được số gam carbs bạn cần ăn để đạt được nhưng không vượt quá lượng calo nạp vào hàng ngày.

Về lâu dài, việc nạp vào cơ thể lượng protein phù hợp và đảm bảo bạn không dư thừa quá 500 calo mỗi ngày là chìa khóa để tăng cơ mà không tích tụ quá nhiều mỡ thừa.

Bạn có thể tăng cơ nhanh đến mức nào?

Mặc dù việc tăng cơ bắp đơn giản một cách đáng ngạc nhiên so với nhiều mục tiêu khác trong cuộc sống, nhưng điều đó không có nghĩa là nó dễ dàng - và chắc chắn nó không diễn ra nhanh chóng.

Để lên được nhiều cơ bắp phải mất nhiều tháng, nhiều năm tập tạ và ăn uống hợp lý. Tỷ lệ tăng cơ thay đổi tùy theo từng cá nhân, ngay cả khi theo cùng một chương trình.

Nhìn chung, với chế độ dinh dưỡng tốt và tập luyện đều đặn, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức tăng trưởng cơ bắp 0,25–0,9 kg mỗi tháng là một tiêu chuẩn tốt cho sự phát triển cơ bắp tiềm năng tối đa. ^[7]

Mặc dù điều này có vẻ như là một lượng nhỏ nhưng theo thời gian, kết quả có thể rất ấn tượng. Chỉ với một vài năm tập luyện đều đặn, bạn có thể tăng được 9–18 kg cơ bắp, đây sẽ là một sự thay đổi đáng kể về thể chất đối với hầu hết bất kỳ ai bắt đầu chương trình rèn luyện cơ bắp.

Điểm mấu chốt

Để có được cơ bắp đòi hỏi bạn phải quyết tâm tập luyện và tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp.

Các chương trình tập luyện để xây dựng cơ bắp chủ yếu nên dựa vào các động tác kết hợp và cô lập với tạ, nhưng hãy điều chỉnh các bài tập, số set và số rep cụ thể để đảm bảo tăng đều đặn, lâu dài cả về kích thước và sức mạnh cơ.

Dinh dưỡng hợp lý bao gồm lượng protein, chất béo và calo nạp vào vượt quá mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn, đủ để xây dựng cơ bắp, nhưng không quá nhiều đến mức gây tăng mỡ thừa.

Sự gia tăng lớn về khối lượng cơ bắp phải mất nhiều tháng đến nhiều năm luyện tập nhất quán nhưng hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được.

Nhìn chung, để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp, bạn phải tập chăm chỉ, ăn uống hợp lý và duy trì đều đặn qua thời gian dài.