Lợi ích sức khoẻ của nhịn ăn gián đoạn

8 lợi ích sức khoẻ của việc nhịn ăn, được chứng minh bởi khoa học

Nhịn ăn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại một số tình trạng bệnh như ung thư và rối loạn thoái hóa thần kinh.

Nhịn ăn là một tập tục đã có từ nhiều thế kỷ trước và đóng vai trò trung tâm trong nhiều nền văn hóa và tôn giáo.

Được định nghĩa là kiêng tất cả hoặc một số loại thực phẩm hoặc đồ uống trong một khoảng thời gian nhất định, có nhiều cách nhịn ăn khác nhau.

Nhìn chung, hầu hết các kiểu nhịn ăn được thực hiện trong vòng 24–72 giờ.

Mặt khác, nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc tuần hoàn giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn, từ vài giờ đến vài ngày mỗi lần.

Nhịn ăn đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc giảm cân đến chức năng não tốt hơn.

Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn - đã được khoa học chứng minh.

1. Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách giảm tình trạng kháng insulin

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. ^[1]

Trong khi đó, một đánh giá khác năm 2014 cho thấy cả việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn cách ngày đều có hiệu quả trong việc hạn chế lượng calo nạp vào trong việc giảm tình trạng kháng insulin. ^[2]

Giảm tình trạng kháng insulin có thể làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, cho phép cơ thể vận chuyển glucose từ máu đến tế bào hiệu quả hơn.

Cùng với tác dụng hạ đường huyết tiềm ẩn của việc nhịn ăn, điều này có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định, ngăn ngừa lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn có thể tác động đến lượng đường trong máu khác nhau đối với nam và nữ.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 3 tuần cho thấy rằng việc thực hành nhịn ăn cách ngày làm suy giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ nhưng lại không có tác dụng tương tự ở nam giới. ^[3]

2. Tăng cường sức khỏe tốt hơn bằng cách chống viêm

Trong khi viêm cấp tính là một quá trình miễn dịch bình thường được sử dụng để giúp chống lại nhiễm trùng thì viêm mãn tính có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu cho thấy tình trạng viêm có thể liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và viêm khớp dạng thấp. ^[4]

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể giúp giảm mức độ viêm nhiễm và tăng cường sức khỏe tốt hơn.

Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm đáng kể mức độ protein phản ứng C, một dấu hiệu của tình trạng viêm. ^[5]

Một nghiên cứu nhỏ khác phát hiện ra rằng thực hành nhịn ăn gián đoạn trong 1 năm có hiệu quả trong việc giảm mức độ viêm nhiễm và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. ^[6]

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn rất ít calo để bắt chước tác dụng của việc nhịn ăn sẽ làm giảm mức độ viêm nhiễm và có lợi trong điều trị bệnh đa xơ cứng, một tình trạng viêm mãn tính. ^[7]

3. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện huyết áp, mức chất béo trung tính và mức cholesterol

Bệnh tim được coi là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới, ước tính chiếm khoảng 31,5% số ca tử vong trên toàn cầu. ^[8]

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc kết hợp việc nhịn ăn vào thói quen của bạn có thể đặc biệt có lợi khi nói đến sức khỏe tim mạch.

Một đánh giá cho thấy rằng việc nhịn ăn cách ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người thừa cân so với nhóm đối chứng. ^[9]

Một đánh giá khác cũng chỉ ra rằng việc nhịn cách ngày có thể làm giảm đáng kể huyết áp, cũng như mức chất béo trung tính trong máu, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại). ^[10]

Ngoài ra, một nghiên cứu cũ hơn ở 4.629 người cho thấy nhịn ăn giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh động mạch vành cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, vốn là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. ^[11]

4. Có thể tăng cường chức năng não và ngăn ngừa rối loạn thoái hóa thần kinh

Mặc dù chủ yếu chỉ giới hạn ở nghiên cứu trên động vật, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe não bộ.

Một nghiên cứu năm 2013 trên chuột cho thấy thực hành nhịn ăn gián đoạn trong 11 tháng đã cải thiện cả chức năng não và cấu trúc não. ^[12]

Các nghiên cứu khác trên động vật đã báo cáo rằng nhịn ăn có thể bảo vệ sức khỏe não bộ và tăng cường sản xuất tế bào thần kinh để giúp tăng cường chức năng nhận thức. ^[13][14]

Bởi nhịn ăn cũng có thể giúp giảm viêm, nó cũng có thể hỗ trợ ngăn ngừa rối loạn thoái hóa thần kinh.

Đặc biệt, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn có thể ngăn ngừa và cải thiện kết quả đối với các tình trạng bệnh như Alzheimer và Parkinson. ^[15][16]

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác động của việc nhịn ăn đối với chức năng não ở người.

5. Hỗ trợ giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào và tăng cường trao đổi chất

Nhiều người ăn kiêng thử nghiệm việc nhịn ăn để cố gắng giảm cân.

Về mặt lý thuyết, việc kiêng tất cả hoặc một số loại thực phẩm và đồ uống sẽ làm giảm lượng calo tổng thể của bạn, điều này có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn theo thời gian.

Một số nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng mức độ chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine, có thể giúp tăng cường giảm cân. ^[17]

Trên thực tế, một đánh giá cho thấy rằng nhịn ăn cả ngày có thể giảm trọng lượng cơ thể tới 9% và giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể trong vòng 12–24 tuần. ^[18]

Một đánh giá khác cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn thực sự hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với việc hạn chế calo một cách liên tục. ^[19]

Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng nhiều hơn so với việc chỉ hạn chế lượng calo. ^[20]

6. Tăng tiết hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho sự tăng trưởng, trao đổi chất, giảm cân và sức mạnh cơ bắp

Hormone tăng trưởng của con người (HGH) là một loại hormone protein đóng vai trò quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn. ^[21]

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy loại hormone quan trọng này có liên quan đến quá trình trao đổi chất, giảm cân và phát triển cơ bắp. ^[22][23][24]

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể làm tăng mức HGH một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu trên 11 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng nhịn ăn trong 24 giờ làm tăng đáng kể mức HGH. ^[25]

Một nghiên cứu nhỏ, cũ hơn khác ở 9 nam giới cho thấy rằng việc nhịn ăn chỉ trong 2 ngày đã dẫn đến tốc độ sản xuất HGH tăng gấp 5 lần. ^[26]

Ngoài ra, nhịn ăn có thể giúp duy trì lượng đường trong máu và insulin ổn định suốt cả ngày, điều này có thể tối ưu hóa hơn nữa mức HGH, vì một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng insulin có thể ảnh hưởng đến việc tiết HGH. ^[27]

7. Có thể kéo dài tuổi thọ

Một số nghiên cứu trên động vật đã tìm thấy kết quả đầy hứa hẹn về tác dụng kéo dài tuổi thọ của việc nhịn ăn.

Trong một nghiên cứu, những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 28% và phát bệnh muộn hơn những con chuột được tiếp cận thức ăn không giới hạn. ^[28]

Nghiên cứu khác đã đưa ra những phát hiện tương tự, báo cáo rằng nhịn ăn có thể có hiệu quả trong việc tăng tuổi thọ và trì hoãn bệnh tật. ^[29]

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chủ yếu giới hạn ở nghiên cứu trên động vật. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để hiểu việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ và sự lão hóa ở con người như thế nào.

8. Có thể hỗ trợ phòng ngừa ung thư và tăng hiệu quả của hóa trị

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng nhịn ăn có thể có lợi cho việc điều trị và phòng ngừa ung thư. ^[30]

Trên thực tế, một nghiên cứu cũ hơn về chuột cho thấy việc nhịn ăn cách ngày giúp ngăn chặn sự hình thành khối u. ^[31]

Các nghiên cứu khác trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng nhịn ăn có thể làm giảm sự tiến triển của khối u và tăng hiệu quả của hóa trị liệu. ^[32]

Thật không may, hầu hết các nghiên cứu chỉ giới hạn ở tác động của việc nhịn ăn đối với sự hình thành ung thư ở động vật và tế bào.

Bất chấp những phát hiện đầy hứa hẹn này, vẫn cần có những nghiên cứu bổ sung để xem xét việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển và điều trị ung thư ở người.

Làm thế nào để bắt đầu nhịn ăn

Có nhiều kiểu nhịn ăn khác nhau, giúp bạn dễ dàng tìm ra phương pháp phù hợp với lối sống của mình.

Dưới đây là một số kiểu nhịn ăn phổ biến nhất:

・ Nhịn ăn nước: Chỉ uống nước trong một khoảng thời gian nhất định.

・ Nhịn ăn bằng nước trái cây: Chỉ uống nước ép rau hoặc trái cây trong một thời gian nhất định.

・ Nhịn ăn gián đoạn: Lượng ăn vào bị hạn chế một phần hoặc hoàn toàn trong vài giờ cho đến vài ngày mỗi lần và chế độ ăn bình thường sẽ được tiếp tục vào những ngày khác.

・ Nhịn ăn một phần: Một số loại thực phẩm hoặc đồ uống như thực phẩm chế biến sẵn, sản phẩm động vật hoặc caffeine sẽ bị loại khỏi chế độ ăn kiêng trong một khoảng thời gian nhất định.

・ Hạn chế calo: Lượng calo bị hạn chế trong vài ngày mỗi tuần.

Trong các loại này cũng có nhiều loại nhịn ăn cụ thể hơn.

Ví dụ: nhịn ăn gián đoạn có thể được chia thành các danh mục phụ, chẳng hạn như nhịn ăn cách ngày (luân phiên ngày ăn bình thường và ngày nhịn cả ngày) hoặc cho ăn có giới hạn thời gian (chỉ ăn vào vài giờ mỗi ngày). ^[33]

Để bắt đầu, hãy thử trải nghiệm nhiều kiểu nhịn ăn khác nhau để tìm ra kiểu nào phù hợp nhất với bạn.

An toàn và tác dụng phụ

Mặc dù có danh sách dài các lợi ích sức khỏe liên quan đến việc nhịn ăn, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Ví dụ: nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, việc nhịn ăn có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng và giảm đột biến, điều này có thể nguy hiểm. ^[34]

Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc dự định nhịn ăn hơn 24 giờ.

Ngoài ra, việc nhịn ăn thường không được khuyến khích nếu không có sự giám sát y tế đối với người lớn tuổi, thanh thiếu niên hoặc những người thiếu cân. ^[34]

Nếu bạn quyết định thử nhịn ăn, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước và bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong thời gian ăn uống để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.

Ngoài ra, nếu nhịn ăn trong thời gian dài hơn, hãy cố gắng giảm thiểu hoạt động thể chất cường độ cao và nghỉ ngơi nhiều.

Điểm mấu chốt

Nhịn ăn là một phương pháp có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, cũng như cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch, chức năng não và phòng chống ung thư.

Từ nhịn ăn nước đến nhịn ăn gián đoạn và hạn chế lượng calo, có nhiều kiểu nhịn ăn khác nhau phù hợp với hầu hết mọi lối sống.

Khi áp dụng kèm theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng và lối sống lành mạnh, việc kết hợp nhịn ăn vào thói quen của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.