17 mẹo đã được chứng minh để ngủ ngon hơn vào ban đêm

17 mẹo đã được chứng minh để ngủ ngon hơn vào ban đêm

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số chất bổ sung và biện pháp tự nhiên cũng có thể có lợi.

Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến hormone ^[1], hiệu suất tập thể dục ^[2] và chức năng não ^[3] của bạn.

Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em.

Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn.

Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và thời gian của giấc ngủ đều giảm sút. Trên thực tế, nhiều người thường xuyên có giấc ngủ kém.

Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe hoặc giảm cân, ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm.

Dưới đây là 17 lời khuyên có bằng bằng chứng khoa học để ngủ ngon hơn vào ban đêm.

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày

Cơ thể bạn có một chiếc đồng hồ đo thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học.

Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và hormone của bạn, giúp bạn tỉnh táo và báo cho cơ thể biết khi nào đã đến giờ đi ngủ.

Ánh nắng tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ trong ngày giúp nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này cải thiện năng lượng ban ngày cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm.

Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. ^[4] Nó cũng giảm 83% thời gian cần để đi vào giấc ngủ.

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày sẽ tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%. ^[5]

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp ích cho bạn ngay cả khi bạn có giấc ngủ bình thường.

Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc - nếu điều này không thực tế - hãy đầu tư vào một bóng đèn sáng nhân tạo.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày có lợi nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm lại có tác dụng ngược lại.

Một lần nữa, điều này là do nó ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn, đánh lừa bộ não của bạn rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin, loại hormone giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.

Ánh sáng xanh - thứ mà các thiết bị điện tử như điện thoại và máy tính phát ra với số lượng lớn - là loại ánh sáng tệ nhất về mặt này.

Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm, bao gồm:

・ Đeo kính chặn ánh sáng xanh.

・ Tải ứng dụng để chặn ánh sáng xanh trên laptop và máy tính của bạn.

・ Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại của bạn. Có các app cho cả iPhone lẫn Android.

・ Ngừng xem TV và tắt mọi đèn sáng 2 giờ trước khi đi ngủ.

3. Không tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Caffeine có rất nhiều lợi ích và được 90% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ.

Một liều duy nhất có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao.

Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu ^[6], tiêu thụ caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Caffeine có thể duy trì ở mức cao trong máu của bạn trong 6–8 giờ. Vì vậy, việc uống nhiều cà phê sau 3-4 giờ chiều không được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ.

Nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng cà phê đã khử caffein.

4. Hạn chế các giấc ngủ dài hoặc không có giờ giấc vào ban ngày

Mặc dù những giấc ngủ ngắn có lợi nhưng ngủ trưa dài hoặc không đều trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của bạn, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu ^[7], những người tham gia cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban ngày sau khi ngủ trưa.

Một nghiên cứu khác ^[8] lưu ý rằng trong khi ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể tăng cường chức năng não vào ban ngày thì những giấc ngủ dài hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người quen ngủ trưa đều đặn không gặp phải tình trạng chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.

Nếu bạn ngủ trưa đều đặn và ngủ ngon thì bạn không nên lo lắng. Tác dụng của việc ngủ trưa phụ thuộc vào cá nhân.

5. Cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Nhịp sinh học của cơ thể bạn hoạt động theo một vòng lặp cố định, tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và mặt trời lặn.

Việc nhất quán về thời gian ngủ và thức của bạn có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Một nghiên cứu ^[9] lưu ý rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều và đi ngủ muộn vào cuối tuần sẽ ngủ kém.

Các nghiên cứu khác ^[10] đã nhấn mạnh rằng kiểu ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin, chất báo hiệu cho não đi ngủ.

Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm giống nhau. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

6. Bổ sung melatonin

Melatonin là một loại hormone ngủ quan trọng ^[11] báo cho bộ não của bạn biết khi nào đã đến lúc thư giãn và đi ngủ.

Melatonin bổ sung đang rất phổ biến cho việc hỗ trợ giấc ngủ.

Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ ^[12], melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau, đồng thời giúp ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu khác ^[13], một nửa nhóm ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện 15%.

Ngoài ra, không có tác dụng cai thuốc nào được báo cáo trong các nghiên cứu trên.

Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và thích nghi với múi giờ mới ^[14], vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.

Ở một số quốc gia, bạn cần kê đơn thuốc melatonin. Ở những nơi khác, melatonin được bán rộng rãi trong các cửa hàng hoặc trực tuyến. Uống khoảng 1–5 mg 30–60 phút trước khi đi ngủ.

Bắt đầu với liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn và sau đó tăng dần nếu cần. Vì melatonin có thể làm thay đổi tính chất hóa học của não nên bạn nên cần kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.

Bạn cũng nên nói chuyện với họ nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng melatonin để hỗ trợ giấc ngủ cho con mình, vì việc sử dụng lâu dài chất bổ sung này ở trẻ em vẫn chưa được nghiên cứu kỹ.

7. Hãy xem xét những chất bổ sung khác

Một số chất bổ sung có thể giúp bạn thư giãn và giúp bạn ngủ ngon, bao gồm:

・ Ginkgo biloba: Một loại thảo dược tự nhiên có nhiều lợi ích, có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg 30–60 phút trước khi đi ngủ.

・ Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy dùng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. ^[15]

・ Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu ^[16] cho thấy cây nữ lang có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ.

・ Magie (Mg): Chịu trách nhiệm cho hơn 600 ^[17] phản ứng trong cơ thể bạn, Mg có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

・ L-theanine: Một loại axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100–200 mg trước khi đi ngủ.

・ Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu để cải thiện giấc ngủ. Uống 80–160 mg chứa 25–46% linalool.

Chỉ thử từng chất bổ sung này một lần. Mặc dù chúng không phải là liều thuốc kỳ diệu cho các vấn đề về giấc ngủ nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược ngủ tự nhiên khác.

8. Đừng uống rượu

Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone của bạn.

Rượu được biết là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ.

Nó cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, ảnh hưởng lớn đến nhịp sinh học của cơ thể bạn.

Một nghiên cứu ^[18] cho thấy tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm mức tăng tự nhiên vào đêm của hormone tăng trưởng con người (HGH), loại hormone đóng vai trò trong nhịp sinh học của bạn và có nhiều chức năng quan trọng khác.

9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bố trí nó là những yếu tố then chốt để có được một giấc ngủ ngon.

Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc.

Nhiều nghiên cứu ^[19] chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Trong một nghiên cứu ^[20] về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi giảm tiếng ồn và ánh sáng.

Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo bên ngoài từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thoải mái.

10. Đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn

Nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.

Như bạn có thể đã trải qua trong mùa hè hoặc ở những nơi có nhiệt độ nóng, bạn sẽ rất khó có được một giấc ngủ ngon khi trời quá nóng.

Một nghiên cứu ^[21] cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài.

Các nghiên cứu khác ^[22] tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo.

Khoảng 20°C dường như là nhiệt độ thoải mái cho hầu hết mọi người, mặc dù điều đó còn phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

11. Đừng ăn khuya

Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin.

Mặt khác, chất lượng và loại đồ ăn cũng có thể đóng một vai trò nào đó.

Trong một nghiên cứu ^[23], bữa ăn nhiều carb có chỉ số đường huyết cao ăn 4 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp ngủ nhanh hơn.

Điều thú vị là, một nghiên cứu khác ^[24] đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng carbs không phải lúc nào cũng cần thiết, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.

12. Thư giãn và giải tỏa đầu óc vào buổi tối

Nhiều người có các thói quen trước khi ngủ giúp họ thư giãn.

Sự thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một cách phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.

Trong một nghiên cứu ^[25], massage thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh.

Một số cách bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền và thở sâu.

Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra phương pháp nào phù hợp nhất với bạn.

13. Tắm bồn thư giãn

Tắm thư giãn là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người - đặc biệt là người lớn tuổi - ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu ^[26], tắm nước nóng 90 phút trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân trong nước nóng cũng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

14. Loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ

Tình trạng sức khỏe của bạn có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn.

Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, khiến nhịp thở không đều và bị gián đoạn. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở nhiều lần khi ngủ.

Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% phụ nữ mắc chứng ngưng thở khi ngủ. ^[27]

Các vấn đề y tế phổ biến khác được chẩn đoán bao gồm rối loạn chuyển động khi ngủ và rối loạn ngủ/thức theo nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca.

Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, có lẽ bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

15. Có một chiếc giường, nệm và gối thoải mái

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.

Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu ^[28] đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy nó giúp giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ tới 60%.

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng bộ giường mới có thể cải thiện giấc ngủ ^[29]. Ngoài ra, giường ngủ kém chất lượng có thể làm tăng chứng đau lưng. ^[30]

Việc chọn nệm và giường tốt nhất phụ thuộc nhiều vào cá nhân. Nếu bạn đang "nâng cấp" bộ giường của mình, hãy lựa chọn dựa trên sở thích.

Bạn nên nâng cấp bộ giường của mình ít nhất 5–8 năm một lần.

Nếu bạn chưa thay nệm hoặc giường trong vài năm thì đây có thể là cách khắc phục rất nhanh chóng - mặc dù có thể tốn kém -.

16. Tập thể dục thường xuyên – nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Nó có thể tăng cường tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi xác định rằng tập thể dục giảm gần một nửa thời gian đi vào giấc ngủ và giúp họ ngủ thêm 41 phút vào ban đêm. ^[30]

Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục giúp giảm 55% thời gian đi vào giấc ngủ, giảm 30% tổng thời gian thức giấc ban đêm và giảm 15% lo lắng trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18%. ^[31]

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại không cho thấy tác động tiêu cực nên rõ ràng nó phụ thuộc vào từng cá nhân. ^[31]

17. Không uống bất kỳ loại nước nào trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là thuật ngữ y học chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày.

Uống một lượng lớn nước trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.

Mặc dù việc cung cấp nước rất quan trọng cho sức khỏe của bạn nhưng bạn nên giảm lượng nước uống vào buổi tối muộn.

Cố gắng không uống bất kỳ loại nước nào 1–2 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm giảm khả năng bạn phải thức dậy vào ban đêm.

Điểm mấu chốt

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Một đánh giá lớn đã liên kết việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì tăng 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. ^[32]

Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7–8 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường loại 2. ^[33]

Nếu quan tâm đến sức khỏe và tinh thần, bạn nên đặt ưu tiên hàng đầu cho giấc ngủ và kết hợp một số mẹo ở trên.