9 lợi ích sức khoẻ của việc ăn trứng

Trứng là một trong số ít thực phẩm được xếp vào loại “siêu thực phẩm”. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số chất rất hiếm trong chế độ ăn uống hiện đại. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu trên người.

1. Vô cùng bổ dưỡng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh.

Toàn bộ quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào thành một con gà con.

Một quả trứng luộc lớn chứa ^[1][2]:

・ Vitamin A: 8% giá trị hàng ngày

・ Folate: 6% giá trị hàng ngày

・ Axit pantothenic (vitamin B5): 14% giá trị hàng ngày

・ Vitamin B12: 23% giá trị hàng ngày

・ Riboflavin (vitamin B2): 20% giá trị hàng ngày

・ Phốt pho: 7% giá trị hàng ngày

・ Selen: 28% giá trị hàng ngày

・ Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin B6, canxi và kẽm.

1 quả trứng như vậy đi kèm với 78 calo, 6 gam protein và 5 gam chất béo.

Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng rất quan trọng cho sức khỏe.

Trên thực tế, trứng gần như là thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Nếu bạn có thể mua được những quả trứng từ gà được nuôi thả vườn hoặc được làm giàu omega-3, thì những quả trứng này thậm chí còn nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chúng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn và hàm lượng vitamin A và E cao hơn nhiều. ^[2][3]

2. Hàm lượng cholesterol cao nhưng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu

Đúng là trứng có hàm lượng cholesterol cao. Trên thực tế, một quả trứng chứa 186 mg. ^[1]

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cholesterol trong chế độ ăn uống có thể không nhất thiết có tác động đến mức cholesterol trong máu hoặc nguy cơ mắc bệnh tim. ^[5][6][7]

Thực ra, gan chúng ta sản xuất một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Trên thực tế, khi bạn ăn nhiều cholesterol hơn, gan của bạn có khả năng điều chỉnh mức cholesterol bằng cách sản xuất ít cholesterol hơn để cân bằng lượng cholesterol. ^[5][7]

Tuy nhiên, phản ứng với việc ăn trứng khác nhau giữa các cá nhân ^[8]:

・ Ở 70% số người, việc ăn cholesterol có thể không làm tăng cholesterol trong máu hoặc chỉ tăng nhẹ (được gọi là “những người có phản ứng thấp”)

・ Ở 30% dân số còn lại (được gọi là “người siêu phản ứng”), trứng hoặc các nguồn cung cấp cholesterol trong chế độ ăn uống khác có thể dẫn đến sự gia tăng lớn về cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu di truyền hoặc người mang biến thể gen APOE4 có thể cân nhắc việc ăn trứng với sự điều độ.

3. Tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol “tốt”)

HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt”. ^[9]

Những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn. ^[10][11][12]

Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày trong 4 tuần làm tăng mức HDL lên 6-13% ở người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh. ^[13][14][15]

4. Chứa choline – một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ

Choline là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết là có tồn tại, tuy nhiên nó là một chất cực kỳ quan trọng và thường được xếp chung nhóm với các vitamin B.

Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò tạo ra các phân tử tín hiệu trong não, cùng với nhiều chức năng khác. ^[16]

Các triệu chứng thiếu choline rất nghiêm trọng, vì vậy may mắn thay nó hiếm gặp ở hầu hết những người khỏe mạnh, không mang thai, chủ yếu là do cơ thể tạo ra choline.

Trứng nguyên quả là nguồn cung cấp choline tuyệt vời. Một quả trứng chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.

5. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”.

Người ta biết rõ rằng mức LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. ^[17][18]

Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các loại dựa trên kích thước của các hạt.

Có các hạt LDL nhỏ, dày đặc và các hạt LDL lớn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có phần lớn các hạt LDL nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có phần lớn các hạt LDL lớn. ^[19][20]

Ngay cả khi trứng có xu hướng tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số người, người ta cho rằng ăn trứng có xu hướng chủ yếu làm tăng mức LDL lớn thay vì các hạt LDL nhỏ, dày đặc, điều này có thể giải thích mối liên quan với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. ^[21][22]

Một thử nghiệm lâm sàng cũng chỉ ra rằng ăn đến 3 quả trứng mỗi ngày tạo ra những thay đổi tích cực đến cả choresterol HDL lẫn cholesterol LDL, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. ^{[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077734/]}

Từ trước đến giờ cũng có một số nghiên cứu công bố rằng tiêu thụ trứng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Nhưng cần chú ý rằng những nghiên cứu này đều không dùng các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu khoa học), và bởi vậy kết luận của chúng không có cơ sở chắc chắn về mặt khoa học và thống kê.

6. Chứa lutein và zeaxanthin - những chất chống oxy hóa có lợi ích lớn cho sức khỏe của mắt

Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng kém đi.

Có vài chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta.

Hai trong số này là lutein và zeaxanthin. Chúng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ tích tụ trong võng mạc của mắt. ^[25][26]

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến. ^[28][29]

Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin.

Trong một nghiên cứu cũ, ăn 1 quả trứng mỗi ngày trong 5 tuần làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 26% và zeaxanthin lên 38% ở người lớn tuổi. ^[30]

Trứng cũng chứa nhiều vitamin A, điều này xứng đáng được đề cập ở đây. Thiếu vitamin A là nguyên nhân gây mù lòa phổ biến nhất trên thế giới. ^[31]

7. Omega-3 hoặc trứng gà nuôi thả vườn làm giảm chất béo trung tính

Không phải mọi quả trứng đều được tạo ra như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng thay đổi tùy thuộc vào cách gà mái được cho ăn và nuôi dưỡng.

Trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ và/hoặc được cho ăn thức ăn giàu omega-3 có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.

Axit béo omega-3 được biết là có tác dụng làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu, một yếu tố nguy cơ được biết đến rộng rãi đối với bệnh tim. ^[32][33]

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm chất béo trung tính trong máu. Trong một nghiên cứu cũ, chỉ ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong 3 tuần đã làm giảm chất béo trung tính xuống 16–18%. ^[34]

Gần đây hơn, một nghiên cứu nhỏ năm 2020 với 20 người tham gia cho thấy ăn 2 quả trứng giàu omega-3 mỗi ngày trong 5 tuần giúp giảm chất béo trung tính xuống 10%. ^[35]

8. Protein chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người.

Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ mục đích cả về cấu trúc lẫn chức năng.

Việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy lượng được khuyến nghị hiện nay có thể quá thấp. ^[36][37]

Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chỉ một quả trứng lớn có chứa 6 gam protein.

Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp, vì vậy cơ thể bạn được trang bị tốt để tận dụng tối đa lượng protein có trong trứng.

Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, làm giảm huyết áp, tối ưu hóa sức khỏe của xương, và tạo ra nhiều lợi lích sức khỏe khác. ^{[38][39][40][41]}

9. Làm no và có xu hướng khiến bạn ăn ít calo hơn, giúp bạn giảm cân

Trứng làm no đến không ngờ. Chúng là thực phẩm giàu protein và protein là chất dinh dưỡng đa lượng mang lại cảm giác no nhất. ^[42][43][44]

Trong một bài nghiên cứu, trứng đạt điểm cao trên thang đo gọi là "chỉ số no", đo lường khả năng của thực phẩm gây ra cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào sau đó. ^[45]

Trong một nghiên cứu khác trên 50 người trưởng thành thừa cân và béo phì, ăn trứng và bánh mì nướng thay vì ngũ cốc và sữa với nước cam làm giảm cảm giác đói sau bữa ăn, kéo dài thời gian không đói và khiến họ ăn ít hơn tầm 180 calo vào bữa trưa 4 giờ sau đó. ^[46]

Trong một nghiên cứu nữa, ăn trứng có liên quan đến việc giảm 38% nguy cơ thừa mỡ trong cơ thể và giảm 34% nguy cơ béo phì trung tâm hoặc mỡ nội tạng quanh vùng bụng, vốn là yếu tố nguy cơ đã biết của hội chứng chuyển hóa. ^[47]

Điểm mấu chốt

Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng ăn đến ba quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn.

Ngoài ra, không có bằng chứng nào cho thấy việc vượt quá mức đó là có hại - chỉ việc ăn nhiều hơn chưa được nghiên cứu.

Trứng gần như là món ăn hoàn hảo của thiên nhiên.

Trên hết, chúng còn rẻ, dễ chế biến, phù hợp với hầu hết mọi món ăn và có hương vị tuyệt vời.