Chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn keto liên quan đến việc tiêu thụ một lượng rất ít carbohydrate và thay thế chúng bằng chất béo để giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Các lợi ích cho sức khỏe có thể bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh.

Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy loại chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn ^[1].

Chế độ ăn keto cũng có thể mang lại lợi ích cho bệnh nhân tiểu đường, ung thư, động kinh và Alzheimer ^[2][3][4][5].

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu với chế độ ăn keto.

Chế độ ăn keto là gì?

Cơ bản về keto

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo có nhiều điểm tương đồng với chế độ Atkins và các chế độ ăn ít carbohydrate khác.

Nó bao gồm việc giảm mạnh lượng carbohydrate tiêu thụ và thay thế chúng bằng chất béo. Sự giảm carbohydrate này đưa cơ thể bạn vào trạng thái chuyển hóa gọi là chế độ ketosis.

Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn trở nên rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành ketone trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não ^[6].

Chế độ ăn keto có thể làm giảm đáng kể mức đường huyết và mức insulin. Điều này, kết hợp với sự tăng cường của ketone, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe ^[6][7][8].

Các loại chế độ ăn keto khác nhau

Có một số phiên bản khác nhau của chế độ ăn keto, bao gồm:

・Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là một chế độ ăn ít carbohydrate, protein vừa phải và nhiều chất béo. Thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbohydrate ^[9].

・Chế độ ăn keto chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn tái cung cấp carbohydrate cao hơn, ví dụ như 5 ngày ăn kiêng keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.

・Chế độ ăn keto có mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbohydrate xung quanh các buổi tập luyện.

・Chế độ ăn keto nhiều protein: Đây tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng có thêm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate. Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và chế độ ăn keto nhiều protein đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc chế độ ăn keto có mục tiêu thường là các phương pháp nâng cao hơn và chủ yếu được sử dụng bởi người tập thể hình hoặc vận động viên.

Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD), tuy nhiên nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.

Ketosis là gì?

Ketosis là trạng thái chuyển hóa mà trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì carbohydrate.

Trạng thái này xuất hiện khi bạn giảm mạnh việc tiêu thụ carbohydrate, giới hạn nguồn cung cấp glucose (đường), là nguồn năng lượng chính cho tế bào.

Tuân thủ chế độ ăn keto là cách hiệu quả nhất để vào trạng thái ketosis. Thông thường, điều này bao gồm giới hạn việc tiêu thụ carbohydrate khoảng 20 đến 50 gram mỗi ngày và tăng cường việc tiêu thụ chất béo, như thịt, cá, trứng, hạt và các loại dầu lành mạnh ^[6].

Cũng cần điều chỉnh việc tiêu thụ protein của bạn. Điều này là vì protein có thể chuyển thành glucose nếu được tiêu thụ ở lượng cao, điều này có thể làm chậm quá trình chuyển đổi vào trạng thái ketosis của bạn ^[10].

Thực hành nhịn ăn định kỳ cũng có thể giúp bạn vào trạng thái ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức khác nhau của nhịn ăn định kỳ, nhưng phương pháp phổ biến nhất thường là giới hạn việc tiêu thụ thức ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại ^[11].

Các xét nghiệm về máu, nước tiểu và hơi thở có thể giúp xác định xem bạn đã vào trạng thái ketosis hay chưa bằng cách đo lượng ketone do cơ thể bạn sản xuất.

Một số dấu hiệu cũng có thể cho thấy bạn đã vào trạng thái ketosis, bao gồm sự khát nước tăng, miệng khô, tiểu nhiều lần và giảm sự thèm ăn ^[12].

Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn keto là cách hiệu quả để giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh ^{[1][2][3][4][5]}.

Thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể hiệu quả như chế độ ăn ít chất béo cho việc giảm cân ^[13][14][15].

Hơn nữa, chế độ ăn này rất no, bạn có thể giảm cân mà không cần đếm calo hoặc theo dõi lượng thức ăn bạn ăn ^[16].

Một đánh giá về 13 nghiên cứu cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn keto rất ít carbohydrate làm giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong thời gian dài. Những người tuân thủ chế độ keto giảm trung bình 2 pound (0,9 kg) nhiều hơn so với nhóm tuân thủ chế độ ăn ít chất béo ^[13].

Ngoài ra, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức độ triglycerid ^[13].

Một nghiên cứu khác với 34 người lớn tuổi cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn keto trong 8 tuần giảm gần năm lần mỡ trong cơ thể so với những người tuân thủ chế độ ăn ít chất béo ^[17].

Ketone tăng cao, mức đường huyết thấp và độ nhạy cảm với insulin được cải thiện cũng có thể đóng vai trò quan trọng ^[18][19].

Chế độ ăn keto cho bệnh nhân tiểu đường và tiền tiểu đường

Đặc trưng của tiểu đường là sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, mức đường huyết cao và sự suy giảm chức năng insulin ^[20].

Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, liên quan chặt chẽ đến tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hoá ^{[21][22][23][24]}.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn keto cải thiện độ nhạy cảm với insulin lên đến 75% ^[25].

Một nghiên cứu nhỏ trên phụ nữ mắc tiểu đường loại 2 cũng cho thấy tuân thủ chế độ ăn keto trong 90 ngày giảm mức độ hemoglobin A1C một cách đáng kể, đây là chỉ số chẩn đoán bệnh đường huyết ^[26].

Một nghiên cứu khác trên 349 người mắc tiểu đường loại 2 cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn keto giảm trung bình 26,2 pound (11,9 kg) trong 2 năm. Điều này rất quan trọng bởi liên kết giữa cân nặng và tiểu đường loại 2 ^[24][27].

Hơn nữa, chỉ số đường huyết của họ cũng được cải thiện và họ dần dần phải dùng ít các loại thuốc điều chỉnh đường huyết hơn trong suốt thời gian nghiên cứu ^[27].

Các lợi ích sức khỏe khác của keto

Thực tế, chế độ ăn keto ban đầu được sử dụng như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh.

Nghiên cứu hiện nay đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có lợi cho nhiều loại bệnh khác nhau:

・Bệnh tim mạch. Chế độ ăn keto có thể cải thiện các yếu tố rủi ro như mỡ cơ thể, mức cholesterol HDL (cholesterol tốt), huyết áp và đường huyết ^[28][29].

・Ung thư. Chế độ ăn kiêng này đang được nghiên cứu như một phương pháp điều trị bổ sung cho ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm tăng trưởng khối u. ^[4][30][31].

・Bệnh Alzheimer. chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình tiến triển bệnh ^[5][32].

・Động kinh. Nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn keto có thể giảm đáng kể số lượng cơn động kinh ở trẻ em bị động kinh ^[3].

・Bệnh Parkinson. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, một nghiên cứu đã tìm thấy rằng chế độ ăn này giúp cải thiện triệu chứng của bệnh Parkinson ^[33].

・Hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn keto giúp giảm mức độ insulin, mà insulin lại có thể đóng vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang ^[34].

・Chấn thương não. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện kết quả của chấn thương não do va chạm ^[35].

Các loại thực phẩm cần tránh

Bất kỳ thức ăn nào chứa nhiều carbohydrate cần bị hạn chế.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần hạn chế hoặc loại bỏ khỏi chế độ ăn keto:

・Thực phẩm có đường: nước ngọt, nước trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.

・Ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm làm từ lúa mạch, gạo, mì, ngũ cốc, v.v.

・Trái cây: tất cả loại trái cây, trừ các loại quả mọng như dâu tây.

・Đậu và hạt: đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, đậu hòa lan, v.v.

・Các loại củ nhiều carbohydrate: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải trắng, v.v.

・Sản phẩm ăn ít chất béo hoặc sản phẩm ăn kiêng: mayonnaise ăn ít chất béo, phô mai ít chất béo, v.v.

・Một số loại gia vị hoặc nước xốt: nước xốt thịt nướng, mù tạt mật ong, nước xốt teriyaki, ketchup, v.v.

・Các loại chất béo không tốt: dầu thực vật đã qua chế biến, mayonnaise, v.v.

・Các loại đồ uống có cồn: bia, rượu vang, rượu mạnh, cocktail.

・Thực phẩm ăn kiêng không chứa đường: kẹo không đường, syrup không đường, pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.

Thực phẩm cần ăn

Đa số các bữa ăn của bạn nên dựa trên những thực phẩm sau:

・Thịt: thịt đỏ, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây.

・Cá có hàm lượng chất béo cao: cá hồi, cá hồi bạc, cá ngừ, cá thu.

・Trứng: tốt nhất là trứng chăn thả.

・Bơ và kem: tốt nhất là từ bò ăn cỏ.

・Phô mai: phô mai chưa qua xử lý như phô mai cheddar, phô mai dê, phô mai kem, phô mai xanh hoặc mozzarella.

・Hạt và hạt giống: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt chia, v.v.

・Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu nguyên chất (extra virgin), và dầu bơ.

・Quả bơ: một loại siêu thực phẩm ít carbohydrate.

・Rau củ ít carbohydrate: rau xanh, cà chua, hành, ớt, v.v.

・Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị.

Snack keto lành mạnh

Trong trường hợp bạn đói giữa các bữa ăn, đây là một số loại snack keto lành mạnh và chấp nhận được:

・ Thịt hoặc cá có hàm lượng chất béo cao.

・ Phô mai.

・ Một ít hạt hoặc hạt giống.

・ Miếng sushi keto.

・ Ô liu.

・ Một hoặc hai quả trứng luộc cứng hoặc trứng nấu chảy.

・ Thanh snack keto thân thiện.

・ Socola đen 90%.

・ Sữa chua Hy Lạp ít chất béo pha trộn với bơ đậu phộng và bột ca cao.

・ Ớt chuông và guacamole.

・ Dâu và phô mai sữa cottage tự nhiên.

・ Cần tây kèm xốt salsa và guacamole.

・ Bánh mì cá viên bò khô.

・ Phần nhỏ các bữa ăn thừa lại.

・ Bông lan mỡ.

Những gợi ý và mẹo cho chế độ ăn keto

Mặc dù bắt đầu chế độ ăn keto có thể khá thách thức, nhưng có một số mẹo mà bạn có thể áp dụng giúp bắt đầu keto dễ dàng hơn.

・Bắt đầu bằng việc làm quen với nhãn của các mặt hàng thực phẩm và kiểm tra lượng chất béo, carbohydrate và chất xơ để xác định liệu thực phẩm đó có phù hợp với chế độ ăn hay không.

・Lập kế hoạch bữa ăn từ trước cũng có thể mang lại lợi ích và giúp bạn tiết kiệm thời gian trong suốt tuần.

・Nhiều trang web, blog thực phẩm, ứng dụng và sách nấu ăn cũng cung cấp các công thức và ý tưởng cho các món ăn keto mà bạn có thể sử dụng để tạo menu tùy ý.

・Hoặc có thể lựa chọn dịch vụ giao thức ăn cung cấp các lựa chọn phù hợp với keto để dễ dàng và tiện lợi thưởng thức bữa ăn Keto tại nhà.

・Chuẩn bị các bữa ăn keto đông lạnh khi bạn không có nhiều thời gian.

・Khi đi chơi cùng gia đình hay bạn bè, bạn cũng nên xem xét mang theo thực phẩm riêng của mình (một ví dụ đơn giản là một túi hạnh nhân), điều này có thể làm cho việc kiềm chế cơn thèm ăn và tuân thủ kế hoạch ăn của bạn dễ dàng hơn.

Mẹo khi ăn ngoài với chế độ ăn Keto

Nhiều món ăn tại nhà hàng vẫn có thể phù hợp với keto.

Hầu hết nhà hàng đều cung cấp các món dựa trên thịt hoặc cá. Hãy chọn những món này và thay thế bất kỳ thực phẩm giàu carbohydrate bằng rau.

Các món dựa trên trứng cũng là một lựa chọn tốt, chẳng hạn như món trứng tráng hoặc trứng và thịt xông khói.

Một món khác là thịt burger không bánh mỳ. Bạn cũng có thể thay khoai tây chiên bằng rau cải. Thêm bơ, phô mai, thịt xông khói hoặc trứng.

Cho phần tráng miệng, bạn có thể ăn các loại quả mọng với kem tươi, miễn là không có đường kèm theo.

Tác dụng phụ và cách giảm thiểu chúng

Mặc dù chế độ ăn ketogenic thường an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, có thể có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể bạn thích nghi.

Có một số bằng chứng truyền miệng về những tác dụng phụ này, thường được gọi là cúm keto ^[12]. Dựa trên báo cáo của mọi người với các kế hoạch ăn uống khác nhau, nó thường kết thúc trong vòng vài ngày.

Các triệu chứng cúm keto được báo cáo bao gồm tiêu chảy, táo bón và nôn mửa ^[12]. Các triệu chứng ít phổ biến khác bao gồm:

・ năng lượng và chức năng tinh thần kém

・ cơn đói tăng lên

・ vấn đề về giấc ngủ

・ buồn nôn

・ khó chịu về tiêu hóa

・ giảm hiệu suất tập thể dục

Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử chế độ ăn ít carb bình thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể dạy cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn loại bỏ hoàn toàn carb.

Chế độ ăn keto cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy việc bổ sung thêm muối vào bữa ăn hoặc bổ sung khoáng chất có thể giúp ích. Hãy nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh hạn chế lượng calo quá nhiều. Thông thường, chế độ ăn keto giúp giảm cân mà không phải nhắm đến việc hạn chế lượng calo.

Thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn Keto

Mặc dù không bắt buộc phải dùng bổ sung, một số loại có thể hữu ích.

・Dầu MCT. Thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng mức ketone ^[36].

・Khoáng chất. Việc thêm muối và các khoáng chất khác có thể quan trọng khi bắt đầu vì sự thay đổi trong cân bằng nước và khoáng chất ^[37].

・Cafein. Cafein có thể giúp bạn có nhiều năng lượng trong ngày hơn và giảm mỡ ^[38].

・Ketone bổ sung. Giúp tăng mức ketone trong cơ thể ^[39].

・Creatine. Creatine mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn kết hợp chế độ ăn keto với tập thể dục ^[40].

・Whey protein. Sử dụng nửa muỗng whey protein trong protein shake hoặc sữa chua để tăng lượng protein hấp thụ hàng ngày của bạn. ^[41][42]